研究ノート(大学教員の徒然)

なかたにじゅんいちの個人ブログです。

カテゴリ: カラダ改造計画

今夜体重計に乗ったら77kgを超えてました…。
腹回りもなんともだらしない感じになってきた感じが...。

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原因はわかってます。最近ハマっているボトルタイプのミルクティーに、コンビニドーナツ、そしてラーメン、カップラ多頻度の食生活、そしてコンビニ系の夜食とビール。さらにはマヨネーズてんこ盛り。 

週一の筋トレ&ランニングしているから、なんとか大丈夫かな?と淡い期待をもってこの1ヶ月体重の推移を見守っていましたが、さすがに、上記のような食生活では、オーバーカロリーになりますよね...。

ということで、観念しまして食生活を改めることにしました。

大丈夫です。2014年からの1年間ちょっっと、ボクシングジムに通いカラダ改造計画を遂行し一定程度理想的なカラダにした経験が自分にはあります。それに準じた取り組みをしたら良いのです。

[順調?] カラダ改造計画定期測定結果(3月)
http://marketing.myjournal.jp/archives/50812970.html

ダイエットなんて簡単ですよ。ダイエットは足し算引き算です。運動して筋肉つけて基礎代謝をあげながら、カロリーを抑えれば良いのです。7,000kcalで1キロ減るのです。筋肉が増えれば体重は増えますが、その分脂肪を落とせばカラダはシャープになります。

とは言っても、ストレスになるような食生活にすることはしません。

NGを決め、カロリーを抑えながら自分が食べたいと思える食事構成にするのです。そのマイルールは、

1) ラーメン・つけ麺は月2回まで。
2) 研究室での、カップラ、カップ焼きそば、ドーナツ禁止。(ネタになる新商品が出たときはその限りではない)
3) 最近ハマっていた、ボトルのミルクティ禁止。(飲み物は、コーヒーまたは水)
4) 夜のコンビニ食厳禁。(ビールのつまみは、チーズ・韓国のり・ちくわで!)
5) コンビニの揚げ物系厳禁。

といったところでしょうか。糖質制限信者ではありませんが、小麦粉の類は控えるようにしたいと思います。コメは昼のみ。揚げ物も控える方向で。

となると、じゃぁどんな食事にするかというと、カロリーメイトや、SOYJOY、納豆、ヨーグルトなどなど、ドラッグストアで購入できる食材中心になります。普段は、カロリーメイトやSOYJOYなどを都度コンビニで購入していたのですが、ドラッグストアで大量購入してきました。これでお財布にも優しくなりますね。

筋トレ&ランニングは週1で、食生活を改める計画を遂行、ハイスペックな体組成計が無いので、ジムに通っていた頃のような数値管理は出来ませんが、今回のカラダ改造計画は、72キロ前後にすることをゴールにしたいと思います。目標は年末まで!

あ、忘年会シーズンですので、忘年会のときは、そんな制約忘れて楽しみますよ。

デブな中年、ダメ、ゼッタイ!

意識の高いデブ
意識の高いデブ
KADOKAWA/中経出版
2015-09-18


大学教員になるにあたり健康診断結果を提出する必要があり5年ぶり?くらいに健康診断を受けたんですよね。

健康については基本「病は気から」をポリシーとしており、「自分が健康であると思っていれば悪いところなんて無い」 と信じていたのですが、健康診断の結果、尿酸値とLDLコレステロールが標準値を少しオーバーしていたのです。

お医者さんからは「気にするレベルではないので、若干高めだということだけ知っておいて経過観察でOK」と言われたのですが、まぁアレですね、原因はわかっておりますよ、アレですアレ。

そう、原因は間違いなく「マヨネーズの過剰摂取」です。

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家系的に尿酸値もコレステロールも高めなこともありますが、暴飲暴食をしているわけでもなく、適度に運動もしているし肥満体質でもないのです。

しかし、唯一マヨネーズだけは何の制約もなく好きなだけ採っております。まぁ少し健康を気にしてカロリーハーフにしていますけど、それでも500gのマヨネーズを2週に1本のペースで消費しているですから普通ではないでしょうね。

ま、気にすることもないや!とも思うのですが、「痛風」にはなりたくないですし、長い目でみれば動脈硬化なんてのも怖いので、少しだけ食事を意識しておこうかと。

ただし、、「健康のために」という枕詞を付けて食べるのは断じて嫌なので美味しいものを美味しく食べる。それが尿酸値、LDLコレステロールの数値を下げるものであれば良いのです。

とはいえ、まずは、尿酸値ですね。肥満ではないし運動もしているのですが、最近、水分摂取量が少なくなっている気がするので、意識して水を飲むようにする。まずはこれから。1日1リットルは「水」を飲もう。そして、プリン体の多い食品は極力避ける方向で。

そしてLDLコレステロール。タバコもよろしくないようですが、これは辞める気がないので、マヨネーズは少しだけ一度に摂取する量を少なくするよう心がけるのと、肝臓機能強化にむけタウリンを意識的に摂取ですね。リポDでも飲んでおけば良いのかとも思いましたが、これはサプリのちからを借りることにしましょうかね。

コンビニ飯が週の半分以上という生活をしているので、やはり食べるものから気をつける必要はありそうです。

なんだかんだで健康が一番、カラダが資本ですからね。 
 

あっという間に3月です。

定期測定数値報告です。年明けに比べるとだいぶカラダは締まってきたように思っているのですが、前回はサッパリ改造効果が出ていないかっただけに少し恐る恐るでしたが、まぁまぁ順調でした。

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相変わらず自分が映り込んでますね

数値の推移はこんな感じです。

1月 2月 3月
測定日 1月21日 2月10日 3月2日
項目 数値 前月比 数値 前月比 数値 前月比
体重(kg) 74.2 - 74.0 -0.2 73.3 -0.7
骨格筋率(%) 34.4 - 33.8 -0.6 34.8 1.0
骨格筋(kg) 25.5 - 25.0 -0.5 25.5 0.5
体脂肪率(%) 13.1 - 14.1 1.0 12.0 -2.1
体脂肪(kg) 9.7 - 10.4 0.7 8.8 -1.6
BMI 23.4 - 23.4 0.0 23.1 -0.3
基礎代謝(kcal) 1690 - 1665 -25.0 1694 29.0

効果が出始めてきました。年明けに比べても全ての数字が改善されてます。2月10日からは、サッカー1回、ゴルフ1回、水泳2回、ジム4日、ボウリング2日と飲み会やら仕事やらで生活リズムが狂いだして運動量若干落ち気味でしたが、効果が出たのは気持ちばかりの食事制限と、たんぱく質を意識した食事、そして多分

これのおかげです。




自宅で何か手軽にできる器具はないかなぁと思案していたところ、実家でこのゴム器具を知りまして、早速入手しました。これをボケーッとソファーに座りアニメを観ているときなどグイグイ引っ張ることを習慣にしてみたところ、結構効きました。

「ながら」が出来るものは負担にならず継続もラクラクで良いですね。

3月は色々と忙しくあるのですが、プール3日、ジム4日、ラン20キロ、サッカー1日、ボウリング1日といったところを最低ラインとして引き続き精進したいと思います。

相応にトレーニングしていますがどうも筋肉量が増えないので、少し意識して食べるものを変えていこうかと思い立ったわけです。

目指すところは、岩鳶高校水泳部の皆さんのようなスイマーなカラダなわけですが(今決めました)、

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毎日水泳とはいきませんし、食べることが大好きなので食事制限は基本しません。食べたいものを美味しく食べて、その分消費すれば良いという考え方です。その考えに準じつつ暴飲暴食はしないようにしていますし、夜中の炭水化物ドカ食いや、無駄に「揚げ物」 は食べないようにしています。しかし、それだけでは足りないようなのです。

友人にアドバイスをもらったところ「タンパク質を意識的に多く摂取すべし」とのことでありました。

たんぱく質を多く摂取するといってもプロテインは自分の流儀に反するので、自然に摂取できるものを意識的に食べる方向で、低カロリー高タンパク質でコンビニでも手に入る食品を意識して摂取したいと思います。

まずは、これ、ツナ缶。






カロリー 53kcal/缶 液汁を含む
1缶あたり たんぱく質12.5g、脂質0.3g、炭水化物0.2g、ナトリウム273mg(食塩相当量0.7g)
ツナ缶がこんなに低カロリー高タンパク質だとは知りませんでした。早速大量購入して毎日食べようと思います。

そして、これは3日1度は3パック食べていますが、納豆



もっぱら、セブン-イレブンで極小納豆3パックを食べてます。これは継続ですね。

なにやら、アタリメもかなり低カロリー高タンパク質らしいです。つまみ=高カロリーのイメージがありましたが、ダイエット食なんですね。普段あまり食べないのですが今後おやつ代わりに食べようと思います。



そして今回知ったのですが、生ハムも低カロリー高タンパク質らしいです。



原木は売っていませんが、パックならコンビニ売ってますね。食べるようにします。

そして、セブン-イレブンに売っているサラダチキンですね。これが最強っぽいです。

【何kg痩せた!?】「サラダチキン」ダイエットの効果まとめ 
http://matome.naver.jp/odai/2140868424094426901 

そして、飲み物はもちろん豆乳ですね。


そういえば、紀文の豆乳、近々新味が出るみたいですね。

甘党の自分としては、チョコレートは欠かせないので、おやつは当面これにしようかな。







ということで、カラダ改造に向けて、普段の食事にシーチキン、あたりめ、納豆、生ハム、サラダチキン、飲み物は豆乳、おやつはウイダーのプロテイン、これを意識して食べるようにしてみます。



1月中旬より再始動したカラダ改造計画、1ヶ月経過にはまだ早いのですが計測してきました。

計画についてはこちら
→ [カラダ改造計画2015] やっぱりカラダが資本ですからね。

再開後、週1で水泳行ったし(3回計4キロ)、週1で走ったし(2回計30キロ)、ジムも行ったし(4回)、ソサイチ・フットサルもしたし(2日)、暴飲暴食はしなかったしで、なんとなく身体も締まり筋肉も増えてきたような気がしているから、

「だいぶ改造できているよね!」

と思い測定してみるも...

DSC_6825
本人が映り込んでますね

ありゃ????何でサッパリ数字が良くなってない。というかダメになってね????
 
先月測定からの比較表にしてみますと以下のとおり、

    1月     2月
測定日   1月21日    2月10日
項目 数値 前月比 数値 前月比
体重(kg) 74.2   - 74.0 -0.2
骨格筋率(%) 34.4   - 33.8 -0.6
骨格筋(kg) 25.5   - 25.0 -0.5
体脂肪率(%) 13.1   - 14.1 1.0
体脂肪(kg) 9.7   - 10.4 0.7
BMI 23.4   - 23.4 0.0
基礎代謝(kcal) 1690   - 1665 -25.0

ありゃ?機械壊れてるんじゃないの?
これだけトレーニングして骨格筋が減る?体脂肪増える?基礎代謝減る?

オカシイ、オカシイ、オカシイ、何かがオカシイ。

食事制限はそんなストイックにはしていないのですがタンパク質が足りないのか?脂肪燃焼する前に筋肉が落ちてしまってるのですか?

ま、いいです。
まだカラダ改造再開して1ヶ月も経っていないので、これからグイッと変化してくるんですよね…
(と言いつつタマタマ何か機械計測に不具合があったのではと次回ジムに行った際にもう一度計測するんですけどね)



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